از غذایتان بیشترین لذت را ببرید ولی از خوردن وعده های حجیم غذائی خودداری کنید، به این شکل کالری را تنظیم خواهیدد کرد..گروههای اصلی غذا شامل: شیر ولبنیات، سبزیجات، میوه جات، انواع گوشتها و جایگزینهایشان مانند حبوبات و در انتها چربیها میباشند. بهترین نوع غذا باید این 5 گروه از مواد غذائی را برای بدن تامین کند. بهترین شکل در یک بشقاب غذا رعایت ترتیب زیر شود.

نیمی از بشقاب را سبزیجات و میوه جات تشکیل دهند ولی مقدار سبزیجات بیشتر از میوه جات باشد. نیم دیگر از غلات و پروتئینها باشد ولی به یادداشته باشید مقدار غلات بیش از پروتئینها باشد.  همه رنگ سبزی بخورید و پروتئین مصرفی تان بدون چربی باشد. در بالای بشقاب غذائی تان همواره یک لیوان شیر یا معادل آن ماست قرار داشته باشد. غلات مصرفی تان از انواع کامل و تصفیه نشده باشد: مانند نان سنگک که درصد زیاد آن از آرد تصفیه نشده (آرد کامل) است و نان لواش سفید و نان باگت که از نوع تصفیه شده میباشد. در مورد چربیها استفاده از روغنهای زیتون، کنجد بهتر از سایر روغنهاست. برای پخت و پز از روغنهای مایع استفاده کنید.

از شور کردن غذاهایمان خودداری کنیم بالاخص که نمک سهم زیادی در ایجاد فشار خون بالا در افراد دارد. مقدار توصیه شده برای مصرف نمک در افراد سالم فقط 2/1 قاشق چایخوری است، که این مقدار در غذاها وجود دارد، پس استفاده از نمک لزومی ندارد. استفاده از آجیل در این ایام رونق فراوان دارد: این اقلام دارای معایب و مزایائی هستند که بطور خلاصه ذکر می­شوند:دارای چربیهای ارتقا دهنده سلامت و پروتئنها ولی از طرفی در مراحل آماده سازی آجیلها به آن مقدار زیادی نمک افزوده می­شود که هم برای افراد سالم و هم افراد مبتلا به فشار خون بالا مضر است. کالری آجیلها بالاست بطوریکه مصرف یک پیاله از آنها کالری معادل یک بشقاب پلو را در فرد ایجاد می­کند، از اینرو در خوردن آجیل افراط نکنید. از خوردن مقدار بالای شیرینیها خودداری کنید. شیرینیها جزء مواد غذائی حاوی کالری می­باشند که در اثر جدا کردن سبوس در جریان آسیاب کردن فاقد بسیاری از فوائد غلات دارای سبوس مانند نان سنگک هستند.
زهرا اصلانی کارشناس تغذیه